Как вернуть нормальный сон после праздников, рассказал врач

Короче говоря

Нарушенный режим можно восстановить в течение 2–7 дней.
Время отхода ко сну и просыпания стоит постепенно сдвигать на 15–30 минут раньше.
Утренний солнечный свет, умеренная физическая активность днем и регулярные ритуалы перед сном помогают быстрее вернуть циркадные ритмы в норму.

Зимой, особенно в праздники, циркадные ритмы часто нарушаются из-за позднего времени засыпания, эмоциональной нагрузки, употребления алкоголя и тяжелой пищи.

В этот период подавляется выработка мелатонина – гормона сна. Это и дезориентирует внутренние часы.

Как восстановить нормальный режим, рассказал врач-сомнолог Максим Новиков "Газете.ru". Это может занять от двух до семи дней в зависимости от степени нарушения и индивидуальных особенностей организма.

"Наиболее эффективный способ нормализации сна – постепенное возвращение к привычному режиму: ложиться и вставать на 15–30 минут раньше каждый день. Для облегчения засыпания полезны дыхательные техники, например 4–7–8: вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох через рот на 8 секунд", – рекомендует специалист.

Правильный ужин и обстановка

Также важно затемнять комнату и отказаться от светящихся экранов за час до сна. Ужин лучше делать легким, за два-три часа до сна, включая продукты, богатые триптофаном, например индейку, бананы, орехи, и магнием – гречку или шпинат.

"Умеренные физические нагрузки днем, такие как ходьба или йога, ускоряют нормализацию сна, но интенсивные тренировки вечером могут мешать засыпанию. Кофеин после 14:00 также способен нарушать сон, особенно в период восстановления циркадных ритмов", – объяснил Новиков.

Дневной сон полезен

Стабилизации ритмов способствуют утренний солнечный свет, регулярные приемы пищи и вечерние ритуалы, такие как некрепкий чай или чтение.

"Компенсировать хронический недосып за одну или две ночи невозможно: для восстановления требуется несколько дней регулярного качественного сна. Легкий дневной сон продолжительностью 20–30 минут до 15:00 полезен, но не заменяет полноценный ночной сон", – добавил доктор.

Зимой полноценный отдых особенно важен: короткий световой день и низкая физическая активность повышают риск сезонной астении и хронической усталости, что может снижать когнитивные функции и увеличивать уязвимость к инфекциям.