Креатин переоценен: ученые доказали его бесполезность при наборе массы

Практически каждый уважающий себя спортсмен сегодня пьет креатин. И многие уверены, что эта добавка помогает чуть ли не волшебным образом набрать мышечную массу.

Однако последние исследования показали, что это не совсем так.

Креатин – источник энергии при силовых нагрузках. Эта кислота стимулирует выработку тестостерона и соматотропина, гормона роста и молодости.

Чем помогает креатин?

Ученые из университета Нового Южного Уэльса в Сиднее ставят под сомнение эффективность препарата в стандартных дозировках.

Научная работа показала, что ежедневный прием верхней дозы креатина моногидрата (5 г) не дает преимуществ в наборе мышечной массы.

Out today! our new study highlighting the need for a washin phase when studying creatine and muscle growth. We show that the effects of creatine at standard doses may be overestimated due to methodological flaws. @darrencandow @asmithryan @imtiazdesaihttps://t.co/IGVVjwcTwO

— Mandy Hagstrom (@ADHagstrom) March 20, 2025

По заявлению доктора Мэнди Хагстром, преимущества креатина, возможно, были преувеличены в прошлом из-за методологических проблем предыдущих исследований.

Ранние работы имели существенный недостаток: прием креатина и программа тренировок начинались одновременно, что затрудняло оценку вклада каждого фактора в рост мышц. Кроме того, не учитывалась способность креатина вызывать задержку воды в организме.

Как работает креатин?

Теперь же команда исследователей собрала 54 участников со средним возрастом 31 год и разделила их на две группы.

Испытуемые в первой группе 13 недель ежедневно принимали 5 г креатина, параллельно у них была 12-недельная программа тренировок. Участники начали пить добавку за неделю до усиленных занятий, что позволило организму адаптироваться.

Вторая группа тренировалась в стандартном режиме, но без приема добавок.

Ожидалось, что участники, принимавшие креатин, наберут дополнительно 3 кг мышц за 12 недель, но этого не произошло.

Креатин неэффективен

Результаты удивили всех. В первую неделю, еще до начала тренировок, участники из группы креатина набрали в среднем на 0,5 кг больше, чем другие. Однако этот вес быстро вернулся к исходным значениям.

Хагстром пояснила, что, скорее всего, это был не рост мышечной массы, а задержка жидкости.

"После начала тренировок участники не получили никаких дополнительных преимуществ от креатина, что говорит о том, что 5 г в день недостаточно, если вы принимаете его для наращивания мышц", – подчеркнула доктор.

Теперь ученые хотят определить, может ли более высокая доза креатина или его прием в течение длительного периода дать значимый эффект.

>>> Больше интересных историй – подпишитесь на наши Telegram, Instagram и Viber