В постоянном страхе: что делать, если тревога стала вечным фоном жизни

Тревожность – естественная реакция организма на стресс и неопределенность.

Это чувство, которое знакомо каждому. Оно заставляет переживать о будущем, сомневаться в себе и откладывать важные решения.

Иногда это полезный сигнал. Но часто тревога только мешает жить полноценно.

Как научиться управлять своими эмоциями и вернуть чувство контроля, Tochka.by разбиралась с практикующим дипломированным психологом Ириной Матук.

Как ощущается тревога

По словам психолога, тревога – сложное эмоциональное состояние, которое проявляется на разных уровнях.

Физически она может выражаться в учащенном сердцебиении, потливости, дрожи или ощущении кома в горле, одышке, треморе и напряжении мышц.

На эмоциональном уровне человека часто сопровождают чувства беспокойства и беспомощности, страха перед будущим или ощущением потери контроля.

Тревожные люди могут становиться суетливыми, совершать множество мелких, бессистемных действий. Они создают иллюзию контроля, но не приносят реальной пользы.

Может проявиться избегание – стремление уйти от тревожной ситуации. Человек откладывает дела, переключается на второстепенные задачи, уходит от общения или вообще изолируется.

Могут преследовать навязчивые мысли, типа "я сойду с ума, заболею, что-то страшное случится, опозорюсь, допущу ошибку, потеряю работу…".

"Если мы постоянно ощущаем угрозу, то наш организм готов отражать атаку. Мы находимся в состоянии перманентного стресса: нарушается сон, появляются головные боли и головокружения, изменения аппетита", – комментирует психолог.

Пять шагов выхода из тревожности

Первый шаг для снижения тревожности – пересмотр режима сна, питания и физической активности.

"Наш организм – это единое целое: мысли, эмоции, действия, поведение. То, чем мы питаемся, сколько пьем воды, в какое время ложимся спать, оказывает влияние на нашу психологическую устойчивость", – отмечает Ирина.

Сон считается главным источником восстановления организма. Это отдых, который позволяет нам бодрствовать. Режим сна влияет на состояние нервной системы и уровень тревожности.

Сбалансированное питание способствует устойчивости. Алкоголь, кофеин, энергетики, сладости в больших количествах увеличивают тревогу.

"Доказано, что более активные люди менее склонны к тревожным расстройствам", – рассказывает психолог.

При этом важен правильный подбор вида и режима тренировок, поскольку избыточные нагрузки могут быть источником стресса. Простая ходьба в зеленой местности в течение часа заметно снизит уровень тревоги.

Принятие

Один из ключевых способов снижения тревожности – ее принятие.

"Важно принимать свое состояние, все ощущения и разрешить себе эти чувства. Борьба с тревогой и попытка отвлечения и/или избавления только взращивают ее. Мы тушим костер бензином", – подчеркивает Ирина.

Если лишить тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Иногда люди говорят: "Я вроде бы принимаю тревогу, но она по-прежнему не проходит". Такой подход можно сравнить с тем, как если бы мы все время спрашивали спящего человека, спит ли он. Важно перестать бороться с тревогой. Необходимо позволить ей быть.

Тревогу важно принимать целиком и полностью. Это позволяет видеть реальность без искажений, учитывая как сильные стороны, так и пределы своих возможностей.

Осознанность

Тревога – попытка наших мыслей предугадать то, что будет. А осознанность – акт сосредоточения на настоящем моменте. Без оценок и привязки к происходящему.

Благодаря осознанности мы способствуем изменениям в структурах головного мозга, которые влияют на тревожность.

Ее навыки требуют тренировки. При этом практиковать их можно в любом месте и в любое время: когда едим, принимаем душ, прогуливаемся, общаемся.

"Я предлагаю вам попробовать одну из моих самых любимых техник осознанности – «5–4–3–2–1». Это эффективный метод, помогающий быстро вернуться в настоящий момент и снизить уровень тревожности", – советует психолог.

Техника основана на вовлечении всех пяти чувств. Она переключает внимание с тревожных мыслей на окружающую реальность.

Техника "5–4–3–2–1"

"Пять" – обратите внимание на происходящее вокруг себя и назовите (мысленно) пять предметов разных цветов, которые находятся в поле вашей видимости (зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка).

"Четыре" – перечислите четыре ощущения на границе тела с внешним миром (прикосновение стоп к полу, контакт пальцев с поверхностью предмета, который можно потрогать, соприкосновение спины со спинкой кресла, если вы сидите, и так далее).

"Три" – перечислите три звука (шум машин, звук голоса, музыка).

"Два" – перечислите два запаха, которые можно уловить в моменте.

"Один" – назовите вкусовое ощущение. Возьмите кусочек шоколада. Затем сфокусируйте внимание на ощущениях, которые возникают от его вкуса, как меняются его текстура, форма и плотность.

Преодоление избегающего поведения

В тревожных состояниях всегда много избегания. Для нашего мозга это временное облегчение. Оно помогает поддержать тревогу и укрепляет недоверие к себе самому.

"Представьте, что ваша тревога – избалованный и непослушный ребенок. Каждый раз, когда он приходит, вы даете ему конфету в виде отвлечений: избеганий. Ребенок понимает, что может получить конфету в любое время, когда захочет", – замечает Ирина.

Позвольте ребенку делать то, что он хочет, но лишите его "конфет". Со временем он поймет, что сладостей он так и не получит, как бы ни старался вывести вас из себя.

Дружба

Еще один способ, применяемый для продуктивного проживания тревоги, – дружба с ней. Дружите со своей тревогой. Дайте ей смешное имя, например Тревоженька или Тревожка. Замечайте ее, давайте место быть. При этом учитесь дистанцироваться от мыслей, переключая внимание.

“Представьте, что вы водитель троллейбуса, а ваши тревожные мысли – пассажиры. А теперь спросите себя: нужно ли вам отвлекаться на пассажиров", – спрашивает Ирина.

Осознание, что мысли есть, но вы можете от них отделиться, – огромный шаг к победе над тревожностью.

Управляйте своим состоянием

Тревога в определенной степени нужна человеку. Это естественная сигнализация возможных рисков и неопределенности.

"Важно не бороться с ней, а учиться принимать и управлять этим состоянием", – уверена психолог.

Работа с тревогой требует времени, но она способна стать мощным инструментом для личностного роста. Если самостоятельно не получается справиться, всегда можно обратиться за помощью к специалисту.

Но для начала попробуйте пять предложенных шагов, чтобы почувствовать спокойствие и вернуть ощущение контроля над собственной жизнью.

>>> Больше интересных историй – подпишитесь на наши Telegram, Instagram и Viber