Вплоть до инсульта – биохакер расписала по дням последствия недосыпа

Хроническим недосып считается, если человек продолжительное время спит менее шести часов в сутки.

Врач расписала по дням, чем это грозит для организма.

Дефицит сна на протяжении 3–5 дней

Первыми звоночками станут снижение концентрации, памяти, скорости реакции. Уровень внимания падает до показателей, эквивалентных легкому опьянению.

Далее последуют:

• эмоциональная нестабильность (раздражительность, тревожность, повышенная чувствительность к стрессу)
• нарушение регуляции аппетита (падает лептин, растет грелин, появляется тяга к сладкому и углеводам)

• снижение иммунитета – вы становитесь уязвимы даже к простуде.

На этом этапе все еще обратимо: 2–3 ночи полноценного сна помогут восстановиться.

Неделя хронического недосыпа

Спустя семь дней сна менее шести часов в сутки организм переходит в режим "кризиса". Нарушается толерантность к глюкозе: клетки хуже отвечают на инсулин, риск преддиабета растет даже у здоровых людей.

Повышается кортизол – стрессовый гормон остается высоким даже днем. Замедляется детоксикация мозга: глимфатическая система не справляется. Как следствие, нет накопления бета-амилоида (белка, связанного с развитием болезни Альцгеймера).

Даже у молодых парней тестостерон падает на 10–15% за неделю недосыпа.

Восстановление требует не только сна, нужно снизить стресс, скорректировать питание и, возможно, работу надпочечников.

Месяц регулярного недосыпа

Хроническое воспаление и гормональный дисбаланс проявят себя спустя месяц отсутствия нормального сна. Людей ждут:

• устойчивое повышение С-реактивного белка и интерлейкина-6 – маркеров системного воспаления (это питательная среда для аутоиммунных реакций, артрита, атеросклероза)
• дисбаланс щитовидной железы
• нарушение микробиома кишечника
• проблемы с кожей (акне, тусклость, ускоренное старение из-за сниженного синтеза коллагена и окислительного стресса)

• срыв менструального цикла (у женщин) из-за дисбаланса кортизола, инсулина и лептина.

На этом этапе одного "досыпания" недостаточно. Требуется системная работа: режим, питание, контроль стресса, возможно, лабораторная диагностика.

Год и более хронического недосыпа

Спустя год работы на износ и регулярного недосыпания усугубляется риск серьезных хронических заболеваний.

Исследования показывают: люди, спящие менее шести часов в сутки в течение года и дольше, имеют значительно повышенный риск:

• нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера, Паркинсона)
• сердечно-сосудистых катастроф (инсульт, инфаркт – на 48%)
• метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа
• депрессии и тревожных расстройств

• ускоренного старения на клеточном уровне.

Это уже не "усталость", а патологический процесс, требующий вмешательства врача.

Чем себе помочь?

Биохакер Ирина Баранова рекомендует несколько простых шагов самопомощи.

Обязательно начать спать 7–9 часов в сутки. Ложиться лучше до 23:00, поскольку с 22:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин и растет уровень глубокого сна.

Исключите за час или лучше два до отдыха телевизор и гаджеты – все, что служит источником синего света.

Перед сном проветривайте комнату, плотно зашторивайте окна и постарайтесь оградить себя от лишних звуков.

Если нарушения в работе организма все же начались, то не медлите, идите к врачу.