Врач назвала продукты с высоким содержанием железа – список из 12 пунктов

Железо необходимо организму для образования гемоглобина – белка, который переносит кислород по организму.

Средняя суточная потребность взрослых в железе, как отмечает эндокринолог Зухра Павлова, 8–18 мг, но это не универсальная цифра. Мужчинам обычно требуется меньше – около 8 мг. Норма для женщин репродуктивного возраста – около 18 мг, поскольку железо теряется во время менструаций. Во время беременности потребность в железе возрастает еще сильнее.

Врач добавила, что организм частично регулирует всасывание этого элемента. Когда запасов мало, он старается усвоить больше, а если железа хватает – меньше.

Выбираем полезные продукты

Эндокринолог перечислила 12 продуктов с высоким содержанием железа. Врач подчеркнула, что оно бывает гемовым (содержится в продуктах животного происхождения, усваивается легче) и негемовым (содержится в растительных продуктах, усваивается хуже).

Продукты с высоким содержанием гемового железа:

• моллюски

До 3 мг железа на 100 г – около 17% суточной нормы. Плюс очень много витамина B12, белка и омега‑3. Могут поддерживать уровень "хорошего" холестерина.

• рыба

В 85 г консервированного тунца – около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. В рацион можно включать и другие виды: скумбрию, сардины и пикшу, учитывая рекомендации по выбору рыбы с низким содержанием ртути.

• печень и другие субпродукты

В 100 г говяжьей печени – около 6,5 мг железа, 36% суточной нормы. Кроме железа, субпродукты содержат белок, витамины группы B, медь и селен. Печень особенно богата витамином А и холином, важным для работы мозга и печени.

• красное мясо

В 100 г говяжьего фарша – около 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы. У людей, которые регулярно едят мясо / рыбу, дефицит железа встречается реже. Мясо также содержит белок высокого качества, цинк, селен и витамины группы B.

• индейка (темное мясо)

В 100 г – около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. Темное мясо содержит больше железа, чем белое, а также дает белок, витамины группы B, цинк и селен.

Продукты с высоким содержанием негемового железа:

• шпинат

Около 2,7 мг на 100 г – 15% суточной нормы. Благодаря содержанию витамина С это негемовое железо усваивается лучше. Плюс каротиноиды – для глаз и антиоксидантной защиты. Лучше есть с полезными жирами.

• бобовые

В чашке вареной чечевицы – около 6,6 мг железа, или 37% суточной нормы. В половине чашки черной фасоли – примерно 1,8 мг. Бобовые также дают организму клетчатку, фолат, магний и калий. Для лучшего усвоения едим с помидорами, зеленью или цитрусовыми.

• тыквенные семечки

Порция около 28 г содержит 2,5 мг железа – 14% суточной нормы. Кроме того, семечки богаты магнием: в такой порции его около 40% суточной нормы. Это удобный вариант для перекуса или добавки к салату и каше.

• киноа

В чашке приготовленной киноа – около 2,8 мг железа, или 16% суточной нормы. Это источник белка, фолата, магния, меди, марганца и антиоксидантов. А еще киноа не содержит глютен.

• брокколи

В чашке приготовленной на пару или вареной брокколи – всего 1 мг железа, или 6% суточной нормы. Зато 112% суточной нормы витамина С – а это сильно улучшает усвоение железа. Есть фолат, клетчатка и витамин K.

• тофу

В половине чашки тофу – около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. Он также содержит примерно 22 г белка на порцию, кальций, магний, селен и изофлавоны.

• темный шоколад

В 28 г шоколада с содержанием какао от 70% – около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. В нем также есть магний, медь и пребиотическая клетчатка. Но это все равно калорийный продукт, поэтому важен размер порции.