Если погрязли в ссорах: как сохранить отношения, несмотря на конфликты

Одни предпочитают замалчивать обиды, боясь гнева оппонента, другие же с головой уходят в противостояние, но ни одна из этих стратегий не работает на перспективу.

Можно ли научиться конфликтовать продуктивно, сохраняя самоуважение и укрепляя связь с партнером? Разбираемся с семейным психологом Ириной Матук.

В основе – недопонимание

Конфликт – это прежде всего столкновение, противостояние разных интересов, мнений, картин мира и систем ценностей.

"Важно понимать: конфликт не признак неудачи в отношениях, а их неотъемлемая и даже здоровая часть. Проблема кроется не в самом факте противоречия, а в том, как мы на него реагируем", – замечает Ирина.

Главным катализатором деструктивных ссор становится банальное, но разрушительное недопонимание.

Например, один из партнеров просто устал, но его отстраненность в связи с этим считывается как нежелание общаться и сближаться. А это в свою очередь может вызвать обиду другого.

"В ходе практики я наблюдаю за тем, как сложно бывает людям выражать мысли, описывать эмоции, заявлять о потребностях, а их партнерам – понимать, о чем вообще идет речь. Вместо того чтобы уточнить или переспросить, они интерпретируют слова и действия, формулируют поспешные выводы и в результате конфликтуют", – приводит пример психолог.

Как взять эмоции под контроль

Представьте, что вы тушите пожар бензином. Абсурдно? Именно это происходит, когда мы пытаемся разрешить конфликт, находясь на пике эмоций – гнева, обиды, ярости.

"В таком состоянии наш мозг работает в режиме выживания, а способности слушать и сопереживать отключаются. Единственная цель – атаковать или защититься", – объясняет психолог.

Поэтому первое и самое важное правило разрешения любого конфликта: сначала успокойтесь, а потом включайте логику.

Когда эмоции закипают, кажется, что унять их невозможно. Но это не совсем так. Ключ к контролю над чувствами лежит через управление телом – мышцами и дыханием.

Как работает техника "4–7–8"

Когда чувства берут верх, возьмите паузу и переключитесь на дыхание.

Техника "4–7–8" выступает как мгновенный "тормоз" для нервной системы: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на семь и медленно выдохните на восемь. Все дело в удлиненном выдохе, который активирует режим расслабления.

Для быстрого эффекта хватит трех-четырех циклов. Но чтобы навык срабатывал в стрессе автоматически, важно тренировать его регулярно – по две-три минуты в день.

Практики осознанности (Mindfulness)

Чтобы переключиться из режима "бей или беги" на внутреннее спокойствие, можно воспользоваться техниками расслабления тела и осознанными медитациями.

Сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании. Когда внимание неизбежно уплывет в мысли о конфликте (а оно уплывет!), мягко верните его к вдохам и выдохам.

Практика учит не подавлять эмоции, а наблюдать за ними со стороны, не позволяя им унести себя в шторм.

Выбор стратегии для разрешения конфликта

После того как человеку удалось взять под контроль первую волну эмоций и "перезагрузить" нервную систему, наступает момент выбора стратегии действий.

От нее зависит, станет ли конфликт точкой роста для отношений или источником новых обид.

Рассмотрим три распространенные, но не всегда эффективные стратегии.

Доминирование: победа любой ценой

Цель такой стратегии – одержать верх, настоять на своей правоте, навязать выгодное для себя решение.

Часто это автоматическая реакция, когда вопрос принципиальный или кажется таким. Человек может активно переходить на личности, использовать эмоциональный шантаж ("Если ты меня любишь, то...").

"Стратегия выглядит сильной, но даже в случае «победы» вы рискуете подорвать доверие и искренность в отношениях. Второй человек может уступить из страха или усталости, но его потребность останется неудовлетворенной, а обида – невысказанной. Это прямой путь к тихому саботажу или будущему взрыву", – замечает психолог.

Подчинение: мир любой ценой

Стратегия позволяет быстро снять напряжение, сохранив видимость гармонии. Это добровольный или вынужденный отказ от своих интересов, правил и ценностей.

Проявляется стратегия тогда, когда отношения субъективно важнее предмета спора, при страхе отвержения или низкой самооценке.

"Когда человек быстро соглашается («Ладно, как скажешь») и замалчивает свои чувства, то происходит не разрешение конфликта, а его избегание. Накопленные уступки приводят к росту внутренней обиды. Рано или поздно чаша терпения переполняется, и малейший повод может вызвать неадекватно бурную реакцию", – комментирует Ирина.

Избегание: отложенная мина

Цель стратегии – физически или эмоционально выйти из ситуации, не решая ее. Избегание может проявляться в уходе от темы конфликта, снижении времени контакта: задержкой на работе, переключением на игры или иную деятельность.

Эта стратегия появляется, если конфликт кажется слишком опасным или нет ресурсов находиться в нем. Однако это бегство от проблемы.

"В итоге конфликт загоняется вглубь, а неразрешенные противоречия накапливаются как снежный ком. Это создает хроническое напряжение, недоверие и дистанцию. В итоге последующий конфликт начинается не с нуля, а с учетом всех предыдущих невысказанных претензий, что делает его в разы разрушительнее", – считает психолог.

В близких отношениях эти стратегии редко приводят к подлинному разрешению конфликта и могут быть эффективными лишь в краткосрочном периоде. Ведь они не подразумевают открытости, близости, поиска вариантов, в котором оба партнера были бы счастливы.

От конфронтации к диалогу

Истинная цель конструктивного разрешения не победа, а нахождение взаимоприемлемого решения, которое учитывает интересы всех сторон.

Если доминирование, избегание и подчинение ведут в тупик, какие альтернативы позволяют не просто замять конфликт, а разрешить его? Ключом становятся две более зрелые стратегии – компромисс и сотрудничество.

Компромисс – это искусство взаимных уступок, когда каждая сторона сознательно отказывается от части своих требований, чтобы достичь приемлемого для всех соглашения. Это как бы середина пути: никто не получает всего, что хотел, но острейшее противоречие снимается.

Компромисс – практичное решение, когда время ограничено, а вопрос не является принципиальным.

Сотрудничество – это стратегия более высокого уровня. Ее цель – не просто "разделить пирог", а вместе "испечь новый, больший". Это совместный поиск такого решения, которое максимально полно учитывает интересы и потребности всех участников конфликта.

Эта стратегия требует больше времени и усилий, но именно сотрудничество превращает конфликт в возможность укрепить отношения и найти по-настоящему продуктивный выход.

"Чтобы прийти к компромиссу и сотрудничеству, нужно научиться в первую очередь понимать себя: видеть свои ценности и потребности, уметь управлять своими мыслями и эмоциональными реакциями, регулировать поведение", – считает психолог.

Осознанность помогает понимать себя и партнера. Навыки коммуникации – вести диалог, понятный обоим. Во взрослой внутренней позиции мы способны говорить, слушать и слышать других, выстраивая равные отношения.