Как держать себя в руках в стрессовых ситуациях – узнали легкие способы

Стрессы сопровождают нас постоянно – дедлайны, конфликты, сложные переговоры. От того, как мы умеем с ними справляться, зависит не только наша работа, но и вся жизнь.

Почему одни под давлением теряют контроль и совершают ошибки, а другие сохраняют хладнокровие и превращают стресс в своего рода топливо?

Секрет в осознанном управлении своими реакциями.

Практическими советами о том, как держать себя в руках в тяжелых ситуациях, поделился бизнес-тренер Алексей Сивко.

Наше умение владеть собой определяет качество жизни – и это не преувеличение.

"Помню, как в университете некоторые однокурсники из-за паники проваливали экзамены – кто-то шел на пересдачу, а кто-то и в армию. Позже, уже в роли руководителя, я видел, как на собеседованиях перспективные кандидаты «сыпались» и упускали свой шанс", – заявляет Алексей.

А в ходе продаж или при деловых переговорах такое случается сплошь и рядом: менеджеры, не справляясь с давлением, совершают ненужные уступки или срываются на клиентах, теряя деньги и репутацию.

Получается, если не научиться управлять эмоциями, стресс начнет диктовать свои условия.

"Многие ошибочно думают, что стресс-менеджмент – это контроль над самим стрессом или его источниками. Хотелось бы, но нет. Правда в том, что управлять можно только собой: своей реакцией, восприятием и восстановлением", – замечает бизнес-тренер.

Разберемся, как сохранять самообладание в моменты напряжения, а еще быстро переключаться и восполнять внутренние ресурсы после эмоциональных всплесков.

Как управлять собой во время стресса

Ключевой момент в управлении стрессом – умение замечать, когда эмоции начинают брать верх.

Представьте ситуацию: горячий спор, накал страстей, "Еще одно слово – и я взорвусь". И… взрыв происходит. Но потом, когда эмоции утихают, приходит понимание: можно было ответить иначе, промолчать или взять паузу.

"Наш мозг сначала реагирует эмоционально (это занимает 2–4 секунды), и только потом включается рациональное мышление. Поэтому главный навык – научиться выигрывать эти несколько секунд, чтобы не дать эмоциям определять наши действия", – считает Алексей.

Оптимальный способ это сделать – переключить внимание или взять паузу.

"Замечали, что в состоянии тревоги или напряжения руки сами тянутся к телефону, чтобы бесцельно пролистать соцсети? Это естественная попытка сместить фокус внимания и снизить уровень стресса. Однако в деловых переговорах или конфликтных ситуациях открыть Instagram посреди напряженного разговора вряд ли будет хорошей идеей", – замечает бизнес-тренер.

Гораздо эффективнее заранее подготовить рабочие методы переключения. Среди самых простых и действенных – тайм-аут.

"Один мой клиент поделился практикой реагирования на стрессовые переговоры со сложными клиентами, которые по телефону не стеснялись в выражениях. Он просто клал трубку и сразу перезванивал. Клиент был в недоумении, но его напор становился меньше, когда ему говорили: «Звонок сорвался, видимо, что-то со связью»", – делится лайфхаком Алексей.

Такой прием дает вам возможность успокоиться и восстановить самообладание, а у оппонента сбивается накал эмоций.

Еще один из доступных и эффективных методов – сосредоточиться на дыхании.

Многие знакомы с техникой "задержать дыхание и досчитать до 10". Она действительно помогает взять паузу. Но можно просто начать осознанно наблюдать за процессом дыхания.

"Наблюдение за дыханием не требует специальных условий или подготовки. Этот метод можно использовать в любой момент, когда эмоции начинают брать верх", – советует Алексей.

Достаточно сосредоточиться на том, как воздух проходит через ноздри, наполняет легкие и плавно выходит обратно. Такая концентрация на обычно незаметных физиологических процессах помогает сместить фокус с бурных эмоций на телесные ощущения.

Это создает необходимую паузу, позволяя эмоциональному всплеску утихнуть, а разуму включиться в работу.

Если такое уместно, то переключите внимание на окружающие предметы или природу. Начните наблюдать, изучать, рассматривать.

Когда мозг занят обработкой новой визуальной информации, волнение временно отходит на второй план. В результате появляются возможности оценить ситуацию более рационально и выбрать осознанную реакцию вместо автоматического ответа на эмоциях.

Вариантов переключения множество. Найдите свои и помните: задача – выиграть несколько секунд.

Как восстанавливаться после стресса

Важно научиться не только рационально действовать во время стресса, но и восстановить ресурсы сразу после него.

Задержите дыхание, насколько сможете. Через некоторое время ваш мозг начнет думать только об одном – где взять воздух.

"Это отличное переключение! Мой личный рекорд – 3 минуты 45 секунд на выдохе", – заявляет Алексей.

Если это были эмоциональные переговоры, то посмотрите на произошедшее глазами собеседника. Почему он так себя повел? Что могло случиться? Как у него сложилась жизнь, если он такое себе позволяет? Поиск рационального объяснения позволяет отпустить ситуацию, а еще прокачивает эмпатию.

Используйте технику "Эмоциональный душ". После сложного разговора, напряженной встречи или любого общения, которое оставило неприятный осадок, важно сознательно "смыть" это состояние.

Техника "Эмоциональный душ" помогает за 2–3 минуты вернуть себе ощущение стабильности.

"Техника проверена и работает даже в условиях ограниченного времени и пространства: в офисе или на переговорах. Она действительно помогает быстро восстановить баланс", – замечает Алексей.

От простых техник к ясности ума

"Ключевой момент – развитие эмоционального интеллекта: способности распознавать свои эмоции, понимать их природу и сознательно выбирать реакцию. Это фундамент для уверенности даже в самых напряженных ситуациях", – считает бизнес-тренер.

Помните, что управление стрессом не подавляет эмоции, а превращает их из врага в союзника.

А регулярная практика простых техник постепенно формирует привычку сохранять ясность ума в любых обстоятельствах.