Полюбить себя заново: психолог рассказала, как пережить расставание

Часто, когда отношения заканчиваются, будто рушится целый мир. Расставание может ударить по самооценке, вызвать тревогу, апатию и проблемы со здоровьем – бессонницу, потерю аппетита.

Но что, если разбитое сердце – не конец, а начало новой главы?

Психолог и автор Telegram-канала "Займемся арт-терапией?" Яна Светлицкая объясняет, как пройти через расставание и выйти из кризиса, заново полюбив себя и жизнь в целом.

Дайте себе право горевать

Расставание – это утрата, ни больше и ни меньше. Даже если вы сами приняли решение уйти, даже если отношения давно не приносили радости, все равно может быть больно. И это нормально.

Ключ к пониманию глубины этой боли дают исследования доктора Элизабет Кюблер-Росс, которая описала те самые пять стадий горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие.

Изначально эта модель описывала реакцию на смерть близкого человека, но со временем она была признана универсальной, в том числе применимой к расставаниям.

"Эти стадии не всегда идут по порядку. Кто-то перескакивает этапы, кто-то задерживается в одной фазе надолго, а кто-то возвращается к уже пройденному. И это тоже нормально", – заверяет психолог.

Не спешите "собраться и отпустить" или "быть сильной назло". Позвольте себе быть живым человеком, которому больно, позвольте себе горевать.

И делать это лучше не в одиночку, а разделять боль с доверенными людьми. Только в таком случае процесс горевания будет действительно прожит.

Поддержите тело

Эмоциональные стрессы всегда откликаются в теле. Расставание – это объективно сильное переживание. Согласно шкале стресса Холмса и Рахе, разрыв отношений оценивается в 73 балла из 100 возможных.

"А если за год накапливается 150 баллов и больше, повышается риск развития заболеваний. Поэтому, даже если вы внешне держитесь, вашей психике и телу может быть тяжело. Может ухудшиться сон, пропасть аппетит, появиться напряжение в груди или животе", – делится Яна.

Вашему телу в этот период помогут простые, но мощные практики: теплые ванны с магниевой солью (они восстанавливают нервную систему), медленные прогулки по красивым местам, где природа действует как натуральный антидепрессант, дыхательные упражнения (например, глубокое диафрагмальное дыхание), мягкая йога для снятия мышечных зажимов и, конечно, объятия с близкими – тактильный контакт снижает уровень кортизола.

Тело помнит все, но оно же и исцеляет, так дайте ему эту возможность.

"Я рекомендую клиентам арт-терапевтическое упражнение «Ландшафт тела»: нарисуйте контур своего тела на большом листе бумаги и отметьте, где сейчас «живет» боль. Подпишите чувства и выберите цвета, с которыми они ассоциируются. Это помогает не только выразить, но и локализовать эмоции, встретиться с ними, прожить, а не подавлять", – советует психолог.

Узнавайте себя заново

После расставания привычный распорядок жизни рушится. Появляется ощущение пустоты. Ведь раньше вы обсуждали с партнером, что поесть на ужин, смотрели фильмы или шоу, которые нравились другому, и в этом было что-то теплое и объединяющее.

"Теперь важно задавать себе простые вопросы: "А что я хочу посмотреть?", "Чем я хочу позавтракать?". В первое время найти ответы на них может оказаться сложно. Вы будто отвыкли жить без оглядки на другого. Это похоже на знакомство с собой заново", – объясняет психолог.

Здесь поможет арт-терапевтическая техника "Галерея моего Я": создайте серию маленьких рисунков или коллажей о себе: какой(ая) я, когда мне хорошо, когда я в ресурсе, когда я чувствую себя живым(ой).

Это напоминание о внутреннем мире, желаниях, ценностях, которые были, есть и будут всегда.

Не вешайте на себя ярлык "недо…"

Одна из болезненных тем после расставания – чувство вины и обесценивание себя. На фоне стресса могут активизироваться негативные представления о себе: "Я недостаточно хорош/красив", "Я недостоин любви", "Со мной что-то не так" и желание улучшить себя во всех сферах.

Это ложные "крючки", связанные не с конкретным человеком, а с глубокими психологическими переживаниями и ранним травматическим опытом. Расставание просто "подсветило" это.

Попробуйте вести дневник: каждый день записывайте 1 – 3 качества, которые вам особенно в себе нравятся. Не достижения, а просто что-то ценное: черты, состояния, особенности. Это может быть способность сопереживать, чувство вкуса, спокойствие, гибкость, интуиция…

На первый взгляд, это может показаться несерьезным, но на практике эффективно взращивает ощущение внутренней ценности.

Появится внутренний список, который напомнит в любой ситуации: "Я ценен, потому что я есть". И эта опора останется с человеком вне зависимости от того, есть ли еще кто-то рядом.

Завершите отношения внутри себя

Даже если внешне все закончено и на лице улыбка, внутри часто остаются невыраженные чувства и недосказанность.

Вместо того чтобы мысленно спорить с партнером, регулярно проверять его социальные сети, писать ему сообщения (пусть и неотправленные), возвращаться в воспоминания – завершите эти процессы внутри.

"Один из эффективных способов – арт-ритуал «Рисунок отношений». Нарисуйте историю этих отношений в трех временах: прошлое, настоящее и ваше отдельное будущее. Отметьте, что вы получили и чему научились в отношениях, что вам в них нравилось, а чего хотелось бы иначе. И, опираясь, на этот опыт, создайте финальный рисунок – ваше будущее. Разместите там символы ваших отношений мечты, где, возможно, другой партнер, которого вы еще даже не знаете, но с которыми все получилось так, как нравится вам", – предлагает психолог.

Завершить – это не забыть, не отрезать "кусок своей прошлой жизни". Это признать: "Да, это было, это дало мне опыт, а теперь я иду дальше".

Обратитесь за поддержкой

Прожить расставание в одиночку возможно, но сложно. А главное – необязательно. Поддержка друзей, группы, психолога помогает удержаться, когда "накрывает", и увидеть путь – даже если пока перед глазами "туман".

Расставание – это боль. Но в ней есть возможность узнать и обрести себя, полюбить с новой силой. Это возможность услышать свои потребности. Отпустить то, что больше не подходит, и выбрать себя не из обиды, не из мести, а из любви.

"Если вы сейчас в этом процессе, то будьте максимально бережны к себе. Не торопитесь, не пытайтесь «перешагнуть» – проживите", – советует психолог.

Да, как раньше, уже не будет, будет как-то по-новому. И это "по-новому" может оказаться намного ближе и интереснее вам.