Прокрастинация: почему мы все откладываем и как с этим бороться

"Начну с понедельника", "не сейчас, у меня слишком много дел", "сделаю позже" – если эти фразы вам знакомы, скорее всего, вы сталкивались с прокрастинацией.

Вместе с корпоративным психологом Татьяной Скачинской разбираемся, почему мы откладываем важное, как это влияет на жизнь и что с этим делать.

Откладывать – признак тревожности

Прокрастинация – это постоянное "завтра" для любых начинаний, будь то диета, изучение языка или рабочие проекты.

"Если не разбираться с прокрастинацией, то это может привести к неприятным последствиям в финансовой и личной сферах. Человек будет накапливать груз незавершенных дел, которые станут причиной апатии, чувства безысходности и депрессии", – замечает психолог.

Прокрастинация чаще всего встречается у тревожных людей. Когда перед ними стоит сложная задача, то ее выполнение могут тормозить страх ошибки или перфекционизм.

"Например, человек увидел, что открыта подходящая вакансия в компании мечты. Но вместо того, чтобы отправить резюме, он смотрит сериалы. В это же время он думает: «Если не пройду это собеседование, то я – неудачник». В итоге он решает, что лучше вообще не начинать, чем рискнуть и потерпеть фиаско", - приводит пример Татьяна.

Страх замыкает человека в себе

Вырваться из замкнутого круга прокрастинации непросто. Тревога из-за нерешенных задач поднимается и побуждает взять себя в руки.

Однако тут на помощь приходит "главный успокоитель" в таких ситуациях – быстрый дофамин – нейромедиатор, который высвобождается в ответ на стимулы, приносящие быстрое удовольствие и спокойствие.

"Социальные сети, сериалы, компьютерные игры специально разработаны, чтобы активизировать быстрый дофамин. Уведомления, лайки, короткие видеоролики – все это создает цикл быстрого вознаграждения. Быстрый дофамин требует гораздо меньше усилий, чем необходимо для долгосрочных достижений", – замечает Татьяна.

К примеру, человек смотрит сериал. У него происходит подмена реальности, появляется ощущение наполненности жизни, он начинает погружаться в мир персонажей. Но когда возвращается в реальность, то видит, что действительно важные задачи не закрыты или выполнены в последний момент и некачественно. В результате снижается самооценка. Плюс еще больше возрастает тревога и усиливается внутреннее сопротивление для решения новых задач. Получается замкнутый круг.

Быстрый дофамин не дает глубокого чувства удовлетворения, которое приходит от достижения долгосрочных целей. Он дарит иллюзию движения, но реальность стоит на месте. Это приводит к хроническому стрессу и эмоциональному выгоранию.

Чем чаще мы выбираем быстрый дофамин, тем глубже проваливаемся в "дофаминовую яму": мотивация падает, а начать важное становится еще сложнее. Ложное убеждение, которое движет человеком в подобных ситуациях: "когда я буду чувствовать себя хорошо, то возьмусь за эту сложную задачу".

"На самом деле действия вопреки страхам позволяют не в фантазиях, а в реальности двигаться дальше, наполняют энергией за счет высвобождения качественного дофамина при решении сложных задач", – считает психолог.

Лучшее – враг хорошего

Иногда на возникновение прокрастинации могут повлиять вещи, казалось бы, далекие от нее. Чаще всего это перфекционизм, когда человек хочет, чтобы все было выполнено идеально, но понимает, что сразу так не получится.

Например, работнику нужно подготовить отчет для начальника. Если он перфекционист, то он будет проверять данные 10 раз, переписывать текст, тратить часы на оформление таблиц. А когда, казалось бы, уже все готово, он подумает: "Вдруг где-то есть ошибка?".

Он не будет отправлять отчет до последнего, потому что кажется, что еще можно улучшить. В результате из-за перфекционизма будет потрачено в три раза больше времени, чем нужно, дедлайны горят, а работа все еще "в процессе", коллеги раздражены – они ждут недостающую часть, чтобы двигаться дальше.

Все это вызывает у перфекциониста хронический стресс, чувство вины и стыда и еще больше активизирует прокрастинацию. Но из этого не следует, что работу нужно делать спустя рукава. Речь идет о нездоровом перфекционизме, который заставляет топтаться на одном месте, а не решать задачи лучше.

Нехватка мотивации и проблемы самоконтроля

Помимо страха и перфекционизма, причинами прокрастинации могут быть также нехватка мотивации (когда задачи кажутся скучными или неважным) и проблемы с самоконтролем (немедленное удовлетворение любых хотелок).

"Мозг больше любит получать удовольствие, чем напрягаться. Если задача скучная (отчет), далекая от результата (учить язык с нуля) либо навязанная кем-то, то включается режим «Зачем напрягаться? Уж лучше получить гарантированное удовольствие, играя в компьютерные игры!»", – отмечает психолог.

Однако компьютерные игры с их яркими красками, мгновенной сменой событий и безграничными возможностями создают только иллюзию жизни. Они погружают человека в мир, где каждая минута наполнена адреналином, а достижения моментальны и кажутся значимыми.

Но в реальности человек сталкивается с монотонностью и медлительностью жизни, которая уже не способна удивить или вдохновить. Так рождается разочарование, а мир за пределами экрана теряет свои краски, оставляя лишь пустоту и ощущение бессмысленности бытия.

Как бороться с прокрастинацией?

Кажется, что мы никогда не сможем не откладывать или переносить свои дела. Однако есть простые способы, которые помогут стать более собранным и уверенным.

Необходимо сократить поступление быстрого дофамина: меньше времени тратить на соцсети, сериалы и игры. На то, чтобы организм адаптировался к новой реальности, потребуется 1–4 недели, и первые дни могут быть трудными из-за "дофаминовой ломки".

Включайте осознанность. Пробуйте ловить себя в моменты прокрастинации и проговаривать это: "Стоп, что я сейчас делаю? Это приближает меня к моим целям или тормозит?"

Научитесь эффективному планированию. Разбивайте сложные задачи на небольшие части. Составьте список дел на день, расставив приоритеты. Используйте приложения для планирования.

Используйте метод "Помодоро": работайте 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв. После 4 циклов сделайте более длинный перерыв. Это помогает сосредоточиться и избежать переутомления.

Устанавливайте четкие сроки, иначе задача может откладываться бесконечно.

Устраните отвлекающие факторы: отключите уведомления на телефоне, закройте ненужные вкладки в браузере, выключите фоновые видео.

Если задача кажется сложной, начните с самого легкого шага. Это поможет войти в рабочий ритм.

Награждайте себя за выполнение задач. Например, выпейте кофе, прогуляйтесь, сходите в магазин.

Визуализируйте конечный результат и пользу от выполненной работы.

Работайте над своими эмоциями, практикуйте техники релаксации, медитации или дыхательные упражнения.

Не стремитесь к идеалу! Помните, что сделанное лучше мысленного идеального. Доработать можно позже, главное – начать.

Отличайте полезные задачи от бессмысленных. На вопрос: "Почему я откладываю эту задачу?" может быть много ответов. Возможно, это дело действительно не соответствует вашим целям.

Ищите поддержку. Расскажите кому-то о своих планах, это создаст дополнительную ответственность. Работайте в команде или с напарником, чтобы поддерживать друг друга.

Не нужно заниматься излишней самокритикой, это только усиливает стресс и снижает мотивацию.

Каждый вечер подводите итоги дня. Записывайте, что удалось сегодня сделать и хвалите себя за это.

Прокрастинация – это битва между "быстрым дофамином сейчас" и "наградой потом". Осознание этой ловушки – первый шаг к победе над ней.

Помните, что прокрастинация – это привычка, и для ее преодоления требуется время. Главное начать двигаться в этом направлении, а результаты не заставят себя ждать.