Уволили – что делать: узнали у психолога, как победить стресс и идти дальше

Потеря работы – это всегда неприятно. Важно не поддаваться панике и действовать грамотно, чтобы справиться с этим без ущерба для психики.

Как пережить стресс и восстановиться после увольнения – ответы на эти вопросы Tochka.by узнала у специалиста.

Свои рекомендации дала Ольга Осипович – кризисный психолог, EMDR-терапевт, ведущая терапевтических групп и тренингов.

До психологии Ольга 11 лет проработала в управленческом менеджменте – продажи, маркетинг, IT.

Что в Беларуси с увольнениями

По данным Национального статистического комитета Беларуси, в 2024 году в стране было уволено около 679 тыс. человек.

Несмотря на давно закончившуюся пандемию коронавируса и прошедшие массовые сокращения 2022 года, ситуация на рынке труда Беларуси и соседних стран все еще остается нестабильной. В LinkedIn гораздо больше постов об увольнениях и долгих поисках работы, чем о заветном оффере.

Поэтому социальная тревожность на тему увольнений, особенно неожиданных, остается достаточно высокой.

Эмоции после увольнения

Работа занимает практически треть нашей жизни и закрывает многие потребности – безопасность, общение, самореализацию, признание.

Внезапное увольнение ставит под удар удовлетворение этих потребностей.

"Среди моих клиентов много IT-специалистов, некоторые из них проходили опыт сокращения или резкого увольнения", – комментирует Ольга.

Такая "потеря" для психики сравнима со "смертью". Поэтому часто человек проходит через эмоциональные стадии, которые похожи на стадии проживание горя. Например, от потери близкого человека.

Стадия 1. Шок

В этот момент кажется, что случившееся – просто ошибка. Так психика защищается, чтобы адаптироваться к новой реальности.

"Разрешите себе чувствовать все эмоции – грусть, непонимание, апатию, тревогу, злость. Это абсолютно нормальная реакция. Постарайтесь окружить себя людьми, которым доверяете, с кем можете поговорить о том, что чувствуете", – советует психолог.

Стадия 2. Гнев

После стадии шока часто следует злость или даже гнев: "Почему это случилось со мной?!". Гнев может быть направлен внутрь или на внешний мир. Это естественный отклик на чувство несправедливости.

Важно не осуждать себя за это чувство, это важная часть процесса. Можно выплеснуть эмоции в разговоре, спорте или даже выписать свои мысли. Позвольте себе злиться, ругнуться, прокричаться, нажаловаться на начальника кому-то близкому или же помогающему специалисту.

Фото: Viktor Gladkov / Shutterstock.com

"Важно делать это с безопасностью для себя и окружающих. То есть не стоит писать гневное письмо и высылать его бывшему руководителю на почту или в соцсети", – рекомендует психолог.

Стадия 3. Торг

В отчаянии мы часто ищем способы "изменить" случившееся. Мысленно возвращаемся назад, задаемся вопросами: "Что, если бы я сделал что-то по-другому?". Так происходит, потому что мы хотим вернуть контроль над ситуацией.

"Желание изменить прошлое – это реакция психики на беспомощность. Проявите к себе в этот момент сострадание и самоподдержку. Скорее всего, вы сделали все, что могли, и сейчас важно позаботиться о себе", – замечает Ольга.

Стадия 4. Депрессия

Характеризуется тоской, чувством утраты, грустью. Этот этап часто самый болезненный: человек понимает, что потеря работы реальна и этот факт уже не изменить.

Постарайтесь не избегать грусть, а проживайте ее в моменте. Это не признак слабости, а естественный отклик психики на потерю. В такие моменты поддержка близких или психолога поможет не остаться один на один с этим состоянием.

Многим трудно делиться проблемами на работе или правдой об увольнении. Сложно справляться со своими собственными эмоциями, и на то, чтобы дополнительно выдержать волнения другого человека, уже просто не хватает ресурса.

"Своим клиентам я обычно рекомендую рассказать все близким – конечно, все зависит от уровня доверия и качества общения с ними. Но правда облегчит напряжение и создаст возможность для получения эмоциональной или финансовой поддержки", – замечает Ольга.

Просить помощи у специалиста также абсолютно нормально. Задача психолога в такой ситуации – не избавить от переживаний и эмоций, а помочь столкнуться с ними и прожить.

Современная психотерапия заточена оказывать поддержку в кризисной ситуации быстро, чтобы помочь человеку как можно скорее вернуться к привычной жизни и улучшить свое эмоциональное состояние.

Стадия 5. Принятие

Спустя время приходит понимание: "Да, это произошло со мной, но я могу жить дальше". Это не означает, что эмоции исчезнут. Но появляется способность принять случившееся и найти способы продолжить жить дальше.

"В этом этапе важно делать хотя бы маленькие шаги вперед. Продолжайте заботиться о себе, ищите радость в том, что важно для вас, и знайте, что вам позволено чувствовать счастье снова", – советует психолог.

С чего начать, если вас внезапно уволили

Внезапное увольнение – однозначно стресс для психики. К счастью, эволюция подарила нам способность адаптироваться к этому состоянию.

"Есть такое выражение: «У любой ситуации всегда есть год спустя». То, что сначала нам казалось просто ужасающим, спустя год уже не кажется таких невыносимым", – считает Ольга.

Чтобы адаптировать человека к новым условиям после увольнения, есть несколько рекомендаций. Для начала – дать волю эмоциям. Затем хорошо бы взять паузу и отдохнуть после эмоционального всплеска перед поисками новой работы.

Рекомендуется соблюдать привычную рутину. В момент стресса организм и психика работают на повышенных оборотах и активно расходуют запасы энергии, как психической, так и телесной. Поэтому важно закрывать базовые потребности: следить за режимом сна, питанием, отдыхом и др.

Можно пообщаться с людьми, которые прошли через похожий опыт (например, бывшими коллегами, которых тоже уволили). Они наверняка смогут поддержать и подсказать, как облегчить этот неприятный период жизни.

Страх финансовой нестабильности

Если у человека есть денежная подушка, то он чувствует себя более стабильно и безопасно.

"Часто за страхом остаться без денег скрываются другие, более фундаментальные: тревога от том, что нечем будет прокормить семью, о потере социального статуса, даже о голодной смерти. Хотя в текущей реальности достаточно сложно умереть с голода", – замечает Ольга.

Если же такой подушки нет, важно проанализировать, какими ресурсами человек располагает. Психическими – чтобы справиться со стрессом. Физическими – чтобы найти работу или подработку в ближайшее время. "Человеческими" – в виде поддержки близких и возможности, например, взять деньги в долг.

Для мозга все эти страхи, даже иррациональные, вполне реальны. Наша психика на самом деле не различает: придумали мы этот страх сами себе или это реальная угроза.

Уроки увольнения

Многие люди после такого жизненного опыта "скатываются" в чувство вины и самообесценивания. Но ответственность за увольнение лежит не только на сотруднике, но и на работодателе. Как в любых взаимоотношениях, она делится как минимум 50 на 50.

Поработать с самообесцениванием поможет фокус на прошлых и текущих достижениях в жизни человека, как профессиональных, так и в других областях.

"Постарайтесь вспомнить о ваших сильных сторонах как специалиста и человека. Что у вас получалось на работе? Чем вы гордитесь? За что вас хвалили руководитель, команда или ваши клиенты? Это поможет сохранить устойчивость и укрепит самооценку", – советует Ольга.

Увольнение – не только испытание, но и возможность переосмыслить свою карьеру и жизнь. Главное – не замыкаться в себе, использовать доступные ресурсы и помнить: даже самый сложный период пройдет. А новая работа может стать шагом к чему-то действительно важному.