Упражения на пресс: как накачать кубики, не выходя из дома

Комплекс упражнений, который поможет держать себя в руках даже на каникулах, вместе с тренером собрал championat.

Специалист сразу предупредил: питаться тоже придется разумно. Потому что это знают примерно все: пресс – зона сложная, рельеф на животе сильно зависит от того, что мы едим.

Скручивания

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Согните ноги и упритесь ступнями в пол на ширине плеч.
• Руки сомкните за головой, локти разведите в стороны.
• Медленно поднимайте плечевой пояс от пола, напрягая мышцы пресса, и тянитесь грудью вперед к коленям. Важно делать это постепенно, а не рывком.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Из верхней точки так же постепенно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 30 секунд.

Подъем ног

Техника выполнения

• Лягте на коврик, руки вытяните вдоль корпуса.
• Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов относительно пола. Они должны оставаться прямыми.
• Затем опускайте ноги до тех пор, пока они не окажутся максимально близко к полу.
• При выполнении упражнения следует немного подкрутить таз на себя, чтобы полностью мобилизовать мышцы пресса.
• Выполняйте 30 секунд.

  Упражнения выполняйте на протяжении 4-5 подходов (на ваше усмотрение и с оценкой вашего самочувствия) по 10-12 повторений или по 30 секунд.

Воздушный велосипед

Техника выполнения

• Лягте на спину, вытяните ноги под углом 45 градусов от пола. Поясница прижата к коврику.
• На выдохе поднимайте левое плечо и тянитесь локтем к правому колену. Одновременно левую ногу вытягивайте вперед, а правую подтягивайте к груди.
• В таком положении задержитесь на пару секунд, после чего поменяйте стороны.
• Попеременно двигайте ногами на протяжении 30 секунд.

Касание пяток лежа

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Согните ноги и упритесь ступнями в пол.
• Руки вытяните вдоль корпуса.
• Оторвите лопатки от пола примерно на 10 см и тянитесь левой рукой к левой пятке.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное и повторите упражнение на другую сторону.
• Выполняйте 30 секунд.

Планка

Техника выполнения

• Примите положение упора лежа на локтях.
• Тело вытянуто в линию, спина ровная, поясница не прогибается, ноги прямые, пресс напряжен, взгляд направлен в пол.
• Во время упражнения локти должны быть расположены строго под плечами, ноги, корпус и шея должны образовывать одну прямую.
• Внимательно следите за положением, чтобы живот не провисал, ягодицы не поднимались вверх, а поясница не прогибалась.
• Удерживайте планку минимум 30 секунд.