Viber 
Дзен 
Дожить до 100 лет – задача не из легких. Но еще сложнее сохранить здоровье и активность в почтенные годы. Экология, генетическая предрасположенность, образ жизни и привычки – все это зачастую работает против нас.
Однако эксперты уверены: люди могут жить долго и сохранять здоровье, если приложат усилия.
Директор Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков (АМСМР), врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Александр Розанов поделился 10 правилами здоровой жизни, которые помогут предотвратить развитие заболеваний и приблизиться к качественному долголетию.
Несмотря на активное развитие медицинских технологий и сферы здравоохранения, одной из главных причин преждевременной смерти во всем мире остаются хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ). В эту категорию входят заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, рак и диабет.
И хотя кажется, что такие диагнозы встречаются по большей части в пожилом возрасте, в действительности они затрагивают все возрастные группы. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый год ХНИЗ уносят жизни 17 млн человек, не достигших 70 лет.
Что делать, чтобы жить долго
Как отмечает Александр Розанов, развитию хронических заболеваний в молодом и среднем возрасте во многом способствует образ жизни.
Эксперт перечислил 10 основных правил здоровой жизни, разработанных Ассоциацией медицинских специалистов по модификации рисков, следуя которым можно снизить риски развития ХНИЗ.
В частности, к ним относятся здоровый сон и питание, физическая активность, контроль артериального давления, поддержание оптимального веса тела, уровня жиров и глюкозы в крови, а также отказ от вредных привычек, соблюдение питьевого режима и управление стрессом.
При этом специалист подчеркнул: чтобы правила работали эффективно, они должны применяться в комплексе.
"Если мы захотим снизить риски для здоровья и выберем только три наиболее подходящих нам фактора, ничего не получится. Потому что, к примеру, контроль веса тела напрямую связан не только с питанием, но и с физической активностью. Можно вообще ничего не есть и не худеть, если вы все время лежите. Поэтому так важно соблюдать все 10 правил одновременно", – пояснил он.
При том Александр Розанов рекомендует подходить к каждому правилу рационально.
Так, к примеру, оптимальный уровень артериального давления не всегда строго соответствует общепринятому показателю 120 на 80 мм рт.ст. На самом деле для разных возрастных групп нормы варьируются. Например, у людей старше 80 лет давление может быть несколько выше. И это допустимо.
Напротив, слишком сильное снижение давления у пожилых людей может привести к ухудшению мозгового кровоснабжения. Поэтому важно ориентироваться не на усредненные нормы, а на индивидуальные рекомендации врача. Они помогут поддерживать давление на уровне, безопасном именно для вашего организма.
Норму физической активности также стоит определять с учетом возраста. Для людей старше 60 лет будет достаточно 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной в неделю. Для тех, кто моложе, необходимо увеличить эту норму до 300 минут умеренной активности или 150 минут интенсивной. Причем, по словам специалиста, вовсе не обязательно записываться в спортзал – нагрузку можно получать даже регулярно, ходя пешком и работая на своем приусадебном участке.
Что есть, чтобы оставаться здоровым
Индивидуальным подход должен быть и к питанию, отмечает кандидат медицинских наук. Например, популярная средиземноморская диета может хорошо подходить жителю Италии. Однако она не будет достаточно полезна для здоровья человека, живущего в холодных климатических условиях, где для поддержания сил организму требуется больше белков и жиров.
При этом основные принципы средиземноморской диеты все же универсальны. Для поддержания здоровья всем одинаково необходимо употреблять больше овощей, рыбы, кисломолочных и цельнозерновых продуктов.
Еще один важный аспект сбалансированного питания – это сокращение потребления соли и добавленного сахара в рационе. Александр Розанов приводит показательную статистику. В XIX веке потребление сахара в Европе составляло около 2 кг на человека в год. А сегодня эта цифра выросла до 37 кг.
Дело в том, поясняет специалист, что сахар изначально содержится во множестве продуктов, и зачастую мы даже не осознаем, как сильно превышаем его норму.
Розанов рекомендует заменить газировку натуральным соком, а сладости – свежими фруктами, которые обеспечат организм витаминами и клетчаткой. Что касается соли, кандидат медицинских наук дает простой, но эффективный совет – просто уберите солонку со стола. А чтобы удовлетворить вкусовые предпочтения без вреда здоровью, можно заменить соль специями.
Отсюда вытекает еще одно важное правило – соблюдение питьевого режима. Врачи рекомендуют употреблять 30 мл жидкости на каждый килограмм идеального веса (он рассчитывается по формуле "рост минус 100").
Отдыхать и не стрессовать
В восстановлении жизненных сил и энергии сложно переоценить роль крепкого сна. Но чтобы сон продолжался не менее семи часов и действительно способствовал здоровью, необходимо изменить отдельные распространенные привычки, которые могут сказаться на его качестве.
Так, одним из главных препятствий для полноценного отдыха эксперт называет смартфон. Для здорового пробуждения Александр Розанов рекомендует использовать обычный будильник, а сам гаджет отложить подальше от подушки.
"Если вы вынуждены использовать телефон ночью, отрегулируйте яркость. Потому что холодный синий свет, который излучает экран, не только губит глаза, но и заставляет встрепенуться, отключая установку на сон. Лучше всего, если есть такая возможность, вообще отключить телефон на ночь, чтобы вас никто не тревожил", – советует специалист.
Умение управлять стрессом тоже является важным аспектом поддержания здоровья. В то же время Александр Розанов отмечает, что без него наша жизнь невозможна: "Стресс – это ответ организма на любой внешний раздражитель. Это значит, что стресс нужен и даже полезен, ведь таким образом мы адаптируемся к окружающей среде. При этом происходит нейрогуморальная стимуляция, и выброс гормонов стресса становится нашей естественной защитной реакцией".
Тем не менее эксперт напоминает, что важно понимать границы допустимого стресса, чтобы избежать его негативного воздействия на здоровье. Чтобы эффективно справляться с эмоциональными нагрузками, необходимо находить способы для восстановления сил и снижения напряжения. Это может включать поддержку со стороны близких, а в некоторых случаях – помощь профессионалов.
При том директор Александр Розанов отмечает, что физическая активность остается одним из самых действенных способов нейтрализовать негативное влияние стресса на организм. Что в очередной раз подтверждает, как важно на пути к долголетию соблюдать весь комплекс правил.
"Если мы нервничаем, то лучший способ погасить эту гормональную бурю – выйти на улицу и пройти 5 км пешком. Еще лучше, если прогулка будет в компании близкого друга или любимого человека, который ценит и понимает тебя. Именно поэтому мужчины в браке, окруженные заботой и пониманием женщины, живут в среднем дольше", – говорит Александр Розанов.
Сигаретам – нет
Специалист подчеркивает, что для эффективного управления стрессом крайне важно отдавать предпочтение здоровым и конструктивным методам, а не временным разрядкам в виде вредных привычек. Курение, по словам Александра Розанова, – это не просто пагубное пристрастие.
"Людям сложно менять образ жизни и отказываться от своих привычек. Но стоит понимать, что курение – это не вредная привычка, не девиантное поведение, это зачастую болезнь и зависимость", – объяснил он.
Безусловно, "золотым стандартом" является полный отказ от потребления табака и никотина в любом виде. Однако для заядлых курильщиков, которые не готовы или не мотивированы на избавиться от сигарет, может быть актуальна концепция модификации рисков.
Этот метод предполагает переход на бездымные альтернативные продукты. В них исключен процесс горения табака, а уровни выделяющихся при их использовании токсичных веществ значительно снижены.
В качестве подтверждения своих слов эксперт ссылается на научные исследования, которые подтверждают, что у людей, выбравших альтернативные продукты, в течение года с момента такого перехода риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается почти вдвое по сравнению с курением сигарет.
Отказ от табакокурения – это один из ключевых шагов к здоровью и долголетию. Но на практике он требует серьезного подхода и планирования. Для того чтобы реально бросить курить, необходима продуманная стратегия, считает кандидат медицинских наук.
В частности, Александр Розанов предлагает воспользоваться следующим планом из пяти шагов.
- Определить дату отказа.
- Выбрать стратегию – резкий или постепенный отказ.
- Заручиться поддержкой семьи и друзей.
- Подключить заместительные средства (никотиновые пластыри, леденцы).
- Четко следовать плану.
Для того чтобы сделать такой решительный шаг, нужно быть морально к нему готовым. Поэтому специалист советует в период борьбы с зависимостью сохранять активность и стараться избегать тех моментов, в которые хотелось бы закурить. Жесткие методы и запреты Александр Розанов считает малоэффективными.
"К величайшему сожалению, просто запрет не поможет вам поменять свой уже устоявшийся образ жизни. Поэтому, если вы не можете уверенно отказаться от сигарет или какого-то другого фактора риска, необходимо постараться минимизировать вред от него. Именно в этом заключается концепция модификации рисков", – заключает кандидат медицинских наук.
Важно помнить, что путь к здоровью – это не мгновенный результат, а последовательный комплексный процесс, требующий внимательного отношения к себе. Следование 10 правилам, описанным выше, может стать значимым вкладом в ваше долголетие. Начните с малого, и вы увидите, как каждый шаг приближает вас к более здоровой и полноценной жизни.
На правах рекламы
ООО "Пиар Вижн" УНП 192981597
>>> Больше интересных историй – подпишитесь на наши Telegram, Instagram и Viber
