Люди в возрасте 40 лет спят меньше всего – эти советы помогут высыпаться

Оказалось, что 40-летние спят меньше всего. Эксперты говорят, что это отчасти из-за семейных и рабочих обязанностей, пишет Healthline. Однако есть простые советы, как можно самому себе помочь высыпаться. Специалисты предписывают для этого заниматься спортом в течение дня, избегать кофеина и алкоголя в вечернее время и создать в своей спальне благоприятную для сна обстановку.

Что узнали исследователи

Если посмотреть на график, на котором американские исследователи сна зафиксировали данные, то можно сказать, что он образует U-образную форму. И самая нижняя отметка в этой "фигуре" – возраст 40 лет.

Доктор Сяолин Ван, генетический эпидемиолог и соавтор исследования, написала, что количество сна имеет тенденцию уменьшаться в течение нашей жизни. Команда специалистов, работающих под ее началом, обнаружила, что эффективность сна стабилизировалась в возрасте от 30 до 60 лет.

Также исследование подтверждает, что дети и подростки спят больше, люди среднего возраста спят меньше.

Исследователи из NHANES изучили данные 11279 американцев в возрасте шести лет и старше. Данные об этих участниках были собраны с 2011 по 2014 год и опубликованы в конце 2020 года. Участники носили акселерометры на запястье 24 часа в сутки в течение семи дней подряд. 

Почему люди среднего возраста меньше спят

Доктор Маниш Мишра, главный врач Техасского центра здравоохранения и диагностики и медицинский обозреватель Addictionresource.net, рассказал Healthline, что исследование "выкристаллизовало" то, что эксперты уже знают об этой возрастной группе.

"Что было немного удивительно, так это то, что эффективность сна стабилизировалась, а не снизилась еще больше. Многие думают, что чем старше становишься, тем раньше просыпаешься и тем больше у тебя проблем со сном", – сказал Мишра.

"Средний возраст – самое загруженное время жизни для большинства людей. Работы и семейных обязанностей, как правило, в эти годы становится больше, что является препятствием для хорошего ночного сна. У многих людей в этом возрасте больше обязанностей, чем в молодости", – отметил он.

Мишра подчеркнул, что люди в возрасте 40 лет начинают заботиться о собственных родителях, тогда как и у них начинаются физические изменения, влияющие на сон.

"Многие люди среднего возраста также относятся к поколению "сэндвичей", когда они застряли в середине между заботой о своих семьях и своих стареющих родителях. Кроме того, гормональные изменения могут привести к тому, что мужчины и женщины среднего возраста чаще просыпаются ночью", – отметил доктор.

"Стресс – еще одна распространенная причина, по которой люди среднего возраста меньше спят. Это может быть связано со стрессом на работе, финансовыми трудностями или стрессом в семье. Средний возраст – это также время, когда у многих людей начинаются проблемы со здоровьем, из-за которых может быть трудно уснуть".

Доктор Гектор Перес, хирург из Канкуна, Мексика, рассказал Healthline, что выработка гормонов сна может замедляться в возрасте около 40 лет.

"Организм может быть не в состоянии вырабатывать те гормоны, которые помогают спать, такие как мелатонин. У людей этого возраста может быть больше проблем со здоровьем, которые мешают спать, например, артрит или бессонница", – отметил Перес.

Как улучшить сон

Национальный фонд сна недавно выпустил советы о том, как лучше спать, в том числе рекомендации о том, сколько часов следует спать разным возрастным группам.

В нем говорится, что новорожденные (от рождения до трех месяцев) должны спать от 14 до 17 часов, включая дневной сон. Младенцам старшего возраста (4–11 месяцев) требуется от 12 до 15 часов, а детям в возрасте 1 и 2 лет – от 11 до 14 часов.

Дошкольники (3-5 лет) должны спать от 10 до 13 часов, а дети школьного возраста (6-13 лет) – от 9 до 11 часов каждую ночь. Подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов ночного сна.

Фонд также говорит, что более короткая продолжительность сна и/или плохое качество сна связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию, диабет, психические расстройства и снижение иммунного ответа.

Советы для хорошего сна

В течение дня рекомендуется достаточное количество времени находиться на свежем воздухе, а главное – на дневном свету. Естественный свет очень важен для здоровья.

Нужно делать физические упражнения, чтобы хорошо спать. Оптимально, если зарядка или спорт будут занимать примерно по 30 минут в день, пять дней в неделю.

Ешьте в одно и то же время. Это может помочь поддерживать здоровый цикл сна/бодрствования.

Избегайте тяжелой пищи, никотина, кофеина и алкоголя перед сном.

Вечером используйте ритуалы, придумайте свою процедуру расслабления. Попробуйте разные способы, чтобы узнать, что подходит вам лучше всего – теплый душ или ванну, чай, прослушивание тихой музыки или чтение книги.

Создайте благоприятную для сна обстановку, уберите электронные устройства за час до сна и спите в тихом, прохладном и темном помещении. Позаботьтесь о шторах, чтобы они были плотные и не пропускали свет.

>>> Больше интересных историй – подпишитесь на наш Telegram