Здоровая тарелка: формула сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин

Собрали для вас основные принципы здорового питания и понятное руководство к действию, чтобы сделать рацион сбалансированным и правильным.

Первый шаг к здоровому образу жизни стоит начать с режима питания. Большинство специалистов советует принимать пищу не менее 4-5 раз в день: три основных приема и два перекуса между ними. Такие промежутки уберегут человека от переедания, добавят чувство сытости и позволят не отвлекаться на нездоровую еду в течение дня.

Недоедание и строгие диеты, когда вы создаете себе жесткий дефицит калорий, не приведут ни к чему хорошему.

А вот проблем со здоровьем и периодические срывы на неполезную пищу точно прибавят. Поэтому при планировании режима питания ориентируетесь на следующую формулу распределения суточной нормы калорий:

• 25% на завтрак

• 10% на перекус

• 35-40% на обед

• 10% перекус

• 20-25% на ужин

Что есть на завтрак?

Возьмите за правило каждый день обязательно завтракать: это важная часть режима нашего питания, которая задаст настрой на весь день. И убережет от вечернего соблазна плотно поужинать.

Идеальный завтрак состоит из "длинных" углеводов и белков. После легкого йогурта, банана и нескольких бутербродов вы очень скоро проголодаетесь. Поэтому лучше всего день начать с тарелки каши. Хорошие источники белков на завтрак – яйца, нежирная рыба и мясо.

Если предпочитаете бутерброды, то используйте только цельнозерновой хлеб: тосты с авокадо, сыром, свежими овощами… Правильных вариантов вкусных начинок предостаточно.

Не злоупотребляйте кофе – он способствует замедлению метаболизма. А вот зеленый чай, кстати, бодрит отнюдь не хуже. И уж тем более не стоит завтракать вафлями, печенюшками и другими сладостями: "быстрые" углеводы не принесут длительного насыщения, а лишь раззадорят аппетит.

Что есть на обед?

Это самый плотный прием пищи в течение дня, поэтому стоит уделить ему должное внимание, чтобы дотянуть до ужина и не наброситься с голоду на все, что попадается под руку вечером.

Поэтому добавляем достаточное количество углеводов – примерно 30%, столько же белка, около 40% должны занимать овощи.

На обед хорошо подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, каши. Источники белков – любое мясо или рыба, приготовленные без жарки. А в большую порцию салата хорошо добавить полезные жиры: оливковое масло, семечки, авокадо.

Что есть на ужин?

Ужин не должен быть слишком плотным и очень поздним: это поможет вам заснуть с чувством легкости и проснуться таким же бодрым и отдохнувшим.

Идеальная тарелка на этот прием пищи – салат из овощей. Добавим сюда нежирную рыбу или морепродукты, куриную грудку или телятину. Опять же, не жарим: лучше всего приготовить на пару, сварить или потушить.

Правильные перекусы

Чтобы не было соблазна во время работы закинуть в себя несколько конфет или печенек, заранее позаботьтесь о перекусах между основными приемами пищи. Положите в сумку орехи – немного, буквально горсточку, но это насытит ваш организм. Ведь в их составе много жиров.

Отлично подойдут овощи, ведь их можно есть практически в неограниченном количестве. Можно взять с собой бутерброд из ржаного хлеба и ломтиками отварной курицы. Неплохой вариант – кисломолочные продукты: нежирный йогурт, творог, кефир.

Если вы сбалансированно питались весь день и не пренебрегали перекусами, ночных походов к холодильнику точно удастся избежать.

Такое правильное питание значительно улучшит ваше самочувствие, обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и полезными элементами, а также поможет сохранить хорошую фигуру.

>>>Больше интересных историй – подпишитесь на наши Telegram и Viber