Правило трех восьмерок: как не выгореть на удаленке – советы психолога

Устроились на должность мечты, и теперь не нужно каждый день ездить в офис. Но порой вместо желанной свободы можно получить очередные трудности и симптомы эмоционального выгорания.

Tochka.by узнала у практикующего психолога Надежды Ржеутской, как работать на удаленке эффективно и без вреда для здоровья.

Собрали все советы в один гайд. Он будет полезен также и работодателям, которые отправляют сотрудников работать дистанционно.

Настраивайте день под биоритмы

По словам Надежды, адаптироваться к удаленке легче тем, кто продолжает работать дома как обычно: с 09:00 до 18:00. А вот фрилансерам и людям с ненормированным графиком придется настраивать режим дня.

"Просыпайтесь в комфортное время, даже если это 10:00. В таком случае помните, что придется поработать подольше. Отследите, в какой период дня вы наиболее продуктивны, а когда нуждаетесь в отдыхе", – советует собеседница.

Самое верное решение для фрилансеров, по мнению специалиста, доверять биологическим ритмам.

Будет сложно экстравертам

У экстравертов с удаленной работой может возникнуть больше трудностей.

"Они активны по натуре, нуждаются в контакте с людьми, постоянной смене обстановки, поэтому работа из дома может стать им в тягость", – уточняет психолог.

Потребность в общении закрывается как внутри коллектива, так и вовне его. Для этого подключайтесь к чатам с коллегами, участвуйте в общих созвонах, корпоративах.

Находите поводы для разговора с друзьями и близкими. Не замыкайтесь дома, выходите в офлайн: посещайте городские мероприятия, квизы, клубы по интересам.

Делайте перерывы и ставьте будильники

Когда отвлекают домашние обстоятельства – переключайтесь и прерывайтесь на 15–20 минут.

"Следуйте правилу трех восьмерок: сутки разделите на три части по восемь часов работы, отдыха и сна. В идеале – не тратьте время на рутину вроде уборки и готовки, если она забирает силы. Делегируйте ответственность, просите поддержки у близких", – предлагает эксперт.

Управляйте делами с помощью матрицы Эйзенхауэра. Метод позволит не держать обязанности в голове, сохранять энергию на важные и срочные задачи.

Зонируйте пространство

Создайте отдельный уголок для работы и физически выходите из него на перерывы.

"Разделяйте зону отдыха и труда. Иначе дом станет местом, в котором все сложнее будет проводить время и расслабляться", – уверяет Надежда Ржеутская.

Не читайте почту на кухне или в спальне и не смотрите сериалы за рабочим столом.

Если не соблюдать эти правила, дом станет ассоциироваться с работой. Но все исправимо. Достаточно уравновесить негатив, который заполнил пространство во время стресса на работе, позитивом.

"Займитесь обустройством дома. Сделайте ремонт, который давно хотели, создайте уют подручными средствами. Организуйте романтический вечер с партнером или вечеринку с друзьями. В общем, соблюдайте баланс", – подсказывает психолог.

Начальник пишет ночью

В таких случаях Надежда советует уточнять культуру компании при трудоустройстве. Оговаривать заранее, готовы ли вы быть на связи с коллегами 24/7. Если уже попали в такую среду – отстаивайте личные границы.

"Вы имеете право не отвечать на рабочие звонки во время обеда или перерыва. Продолжая жертвовать собой и уступать руководителю, вы рискуете выгореть в профессии", – считает эксперт.

А что делать, когда члены семьи и знакомые уверены: удаленка не работа.

"Это пассивно-агрессивный подход. Объясните человеку, что это неправда и такие слова вам неприятны. Неблизким людям допустимо сказать: «Я организовываю время как могу, и вас это не касается»", – советует специалист.

Прокрастинация – признак выгорания

За откладыванием задач скрывается внутреннее сопротивление. Эксперт рекомендует отследить, в какие моменты оно проявляется. Так вы узнаете свои точки роста.

"Прокрастинация скрывает за собой неудовлетворение. Попробуйте разобраться, в чем именно? Не нравится работа? Меняйте нанимателя или сферу деятельности. Проблемы с коллективом? Решайте вопросы взаимодействия между коллегами. В целом трудно выполнять обязанности? Возможно, вам не хватает знаний. Тогда развивайтесь, учитесь нюансам на курсах или у коллег", – подсказывает пути решения Надежда Ржеутская.

Иногда проблема скрывается за травмирующей историей из прошлой организации. Если вы переносите старые сложности на новое место работы и это мешает выполнять обязанности, Надежда рекомендует обратиться за помощью к психологу.

Переработки – путь к выгоранию

Спросите себя, когда вы в последний раз отдыхали? Частые переработки не приводят к хорошим последствиям. Они должны быть скорее исключением, нежели правилом.

"Сорок часов и пять дней в неделю – максимум. Работа сверх меры приводит к выгоранию, а в самых запущенных вариантах – к депрессии, неврозам, психосоматике", – предупреждает Надежда.

Важно понимать, что передышка дает вам ту самую эффективность. Контролируйте часы, проведенные за рабочими обязанностями.

Заранее выделяйте время на выходные и отпуск

Отдых помогает не потеряться в ежедневной рутине. Однако непонятно, как найти на него время, когда вы фрилансер.

"Сейчас многие удаленщики со свободным графиком планируют выходные и досуг заранее. Уже потом распределяют клиентов на оставшиеся дни. Подумайте, для чего вы вообще зарабатываете? Вспомните, насколько ценно проводить время с близкими, заниматься любимым хобби", – говорит эксперт.

Надежда предлагает выделять на единоразовый отпуск минимум две недели, а в году – месяц. За это время желательно насытить жизнь всем, что дает ресурс: прогулками, качественным сном, спортом, хобби, общением.

"Семь дней свободного времени с точки зрения психологии практически бесполезны. Мы только начинаем привыкать к новому распорядку дня, как сразу же нужно возвращаться к работе", – объясняет специалист.

Выгорание можно отследить и вылечить

Заметить симптомы проще чувствительным и осознанным людям. Специалист привела несколько примеров, как проявляются признаки выгорания:

"Это проблемы с питанием, ухудшение сна, снижение настроения и концентрации внимания. В отдельных случаях выгорание выражается раздражительностью, чувством вины, частыми опозданиями. Такие признаки лечатся отдыхом и отпуском".

Но если за месяц ничего не проходит, это повод обратиться к медицинскому психотерапевту или психологу, подчеркивает Надежда. Специалист поможет определить точную причину недомогания.

Удаленная работа несет как благо, так и вред, если не найти к ней правильный подход. Зонируйте пространство, составляйте гибкий график, не забывайте отдыхать, общаться с друзьями и коллегами и быть внимательным к себе. С выгоранием может столкнуться каждый, поэтому крайне важно отслеживать свое состояние, а если не справляетесь – обращаться за помощью.

>>> Больше интересных историй – подпишитесь на наши Telegram, Instagram и Viber