Денег нет, но вы держитесь: как быть, если не можешь позволить себе психолога?

Времена нынче непростые: даже самые стойкие из последних сил держатся, чтобы не свернуться калачиком и не спрятаться под одеялко, поддавшись хандре, негативу и даже депрессии. Помощь сейчас нужна многим, но не каждый может себе ее позволить. Мы узнали у психолога, гештальт-терапевта Надежды Ржеутской, как бесплатно себя поддержать в условиях затянувшегося кризиса.

"Мне нужна помощь"

Надежда подтверждает, что в последние два года спрос на консультации у психолога особенно большой, причем и среди той категории населения, которые обычно не так часто пользовалась психологической поддержкой специалистов – слишком много кризисов, причем серьезного, огромного масштаба. Потому и запросы на терапию несколько меняются, все чаще касаются не только проблем личных, вопросов самореализации, но и куда более глобальных тем. Нередко приходят в достаточно "запущенных" состояниях, с признаками серьезной депрессии.

"Как понять, что пора идти к психологу? Если вам кажется, что пора, значит, вам не кажется. Смотрите на свое ментальное и физическое состояние. Когда нарушается сон, страдает аппетит, пропадает энергия, появляются какие-то болезни, в том числе и психосоматические, стоит обратиться к специалисту. На психологическом уровне это проявляется различными депрессивными состояниями, потерей энергии, постоянной апатией, теряются всяческие желания что-то делать", – говорит Надежда Ржеутская.

Помоги себе сам – это возможно

Никто не будет спорить, что справиться с тяжелыми эмоциями проще со специалистом, который мягко и эффективно поведет тебя за руку на терапии. Но будем честны: позволить себе это может не каждый. И можно попытаться помочь себе, однако при условии, что вы еще не дошли до той точки, когда помощь требуется экстренная (об этом поговорим позже).

"Если у человека есть желание и способность анализировать информацию и хотя бы мало-мальски себя понимать, то можно попробовать поискать книги по соответствующей проблеме – сейчас очень много литературы из разряда "популярная психология". Отличный инструмент для самоанализа", – говорит психолог.

Во-вторых, продолжает Надежда Ржеутская, сейчас вся информация есть в интернете: психотерапевты проводят хорошие прямые эфиры, записывают видеоуроки, ведут блоги, есть огромный выбор различных курсов, которые стоят куда дешевле, чем сеансы у психолога. Все это поможет вам оттолкнуться в поиске подходящей по нужной тематике информации, получить бесплатный базис и некоторые инструменты самопомощи.

Бесплатная психологическая помощь

Еще один вариант – обратиться в центры, где помощь психолога готовы предоставить бесплатно. В последние годы таких по стране становится все больше, мы собрали для вас адреса в Минске.

• Республиканский научно-практический центр психического здоровья (8017 289 80 46).
  Попасть на прием можно по живой очереди. Бесплатные консультации с 9:00 до 15:00. При себе необходимо иметь паспорт.

• Минский городской центр социального обслуживания семьи и детей (8017 318 32 32).
  Центр оказывает практическую и методическую помощь семьям и детям.
  Сайт 7ja-by.by.

• РНПЦ психического здоровья (8017 272 21 67).
  Здесь борются с различными фобиями, эмоциональными расстройствами и приступами паники.

• Городской клинический детский психиатрический диспансер (8017 263 03 03).
  В диспансере работают с детскими страхами, тиками, энурезом.

Справочные номера для экстренной помощи по телефону:

• Телефон доверия для детей и подростков, круглосуточная кризисная линия: 8017 317 32 32.

• Экстренная психологическая помощь для взрослых в Минске: 8017 270 24 01 и 8017 899 04 01.

• Экстренная психологическая помощь для детей в Минске: 8017 263 03 03.

Также бесплатную помощь можно найти на просторах интернета. Существуют профильные сайты типа all-psy.com и b17.ru.

"Если у человека совсем нет денег, то лучше обратиться хоть куда-нибудь, а не оставаться одному в столь тяжелый момент. Еще один вариант – спросить у психолога, занимающегося частной практикой. Многие не отказываются подсказать коллег подешевле, хороших начинающих специалистов или тех, кому нужны люди для "кейсовых случаев" – во время повышения квалификации нам очень часто нужны такие примеры", – говорит Надежда Ржеутская.

Быстрая самопомощь

Существует множество различных техник самопомощи в кризисных ситуациях. Некоторые классические приводит психолог.

Один из частых запросов – как жить в условиях неопределенности, когда все так зыбко и, кажется, больше не осталось привычных опор?

"Ответ вас удивит, но, дочитав, вы поймете, это вполне себе решение. Когда нельзя опереться ни на что, почему бы не опереться на признание этого факта: "Я живу в условиях неопределенности и отталкиваюсь от этого, пусть неопределенность будет моим фундаментом", – говорит психолог.

Из практических советов психолог приводит следующее:

• Постарайтесь ослабить контроль, но не отпускайте его полностью. Позвольте неопределенности быть рекой и направить вас

• Позвольте себе оперативно менять планы и иметь "семь пятниц на неделе". Все идет не по плану? Что ж, теперь это новая норма жизни

• Дать себе право на 2 "О" – Отдых и Ошибки. И не гнобить себя – все, что сегодня важно, завтра уже может быть неважно, зачем тогда себя ругать?

• Опереться еще можно на действия, которые дают спокойствие или энергию действовать, и возвести их в ранг ритуалов: любимый завтрак, закаливание или контрастный душ, 20 страниц художественной литературы, 30 приседаний и тому подобное.

• Запечатлевайте радостные моменты, собирайте их в альбом на телефоне – это ваш контейнер положительных эмоций и вдохновения.

• Держите границу от негатива как при личном общении, так и в инфополе – вы не обязаны вывозить это все.

В моменты стресса и кризиса не стоит забывать и о нашем теле: добавлять спорт, физнагрузки (это отлично завершает "цикл стресса"), не забывать о дыхании. Несколько действенных "телесных" практик приводит Надежда Ржеутская

Методы переключения внимания:

• переключитесь от эмоционального перенапряжения на активную работу мозга: повращайте большими пальцами рук. Попробуйте сделать это одновременно двумя руками.
• переключитесь на свое тело с помощью мышечного напряжения. Те места, которые напряжены - перенапрячь еще больше.

• Не спеша вдохните через нос
• На 6 сек задержите дыхание
• Затем медленно выдохните через рот и сделайте паузу
• Далее дышите как обычно

Упражнение повторите 2-3 раза.

Релаксация "Антистресс":