Расслабься и поешь: что нужно знать о питании в период стресса?

Tochka.by пообщалась с диетологом-нутрициологом, директором медицинского центра "Худеем точно" Мартой Марудовой и собрала для вас список полезных продуктов, которые помогут справиться с эмоциональным выгоранием.

Зажоры и голодание – результат стресса

Современная жизнь – один сплошной хронический стресс. А повышение эмоциональной и психической нагрузки нередко заканчивается перееданием, когда в ход идет далеко не самая полезная и правильная пища.

"Каждый год число людей с ожирением растет в геометрической прогрессии, включая детей и подростков. Стрессы человек часто привык заедать. Поэтому очень важно в неспокойное время добавить себе в рацион полезные продукты, которые содержат вещества, благоприятно влияющие и на наше эмоциональное состояние", – говорит Марта Марудова.

Но есть и другая крайность: отказ от пищи, когда кусок в горло не лезет. Тяжелые периоды в эмоциональном плане – не повод голодать. Нынче наша базовая потребность в безопасности удовлетворена не в полной мере, а потому следует не забывать о еще одной базовой составляющей – пище. Важно о себе позаботиться и с этой точки зрения.

"Отказ от пищи, когда о еде даже думать не можется, тоже чреват последствиями для организма – подорванное здоровье ЖКТ и других органов, зажоры после окончания стресса со стремительным набором веса", – объясняет врач.

Как питаться при стрессе?

Диетолог советует: особое внимание в тяжелые времена стоит уделить полноценному и правильному рациону. Это не тотальный зажор, а здоровая пища, которая служит вашим потребностям: кому-то надо набрать вес, кому-то похудеть.

Важно соблюдать график питания и не забывать есть. Все приемы пищи (завтрак, обед, ужин, перекусы) следует привести в режим автоматических действий – через не могу.

Обязательно что-то есть, хотя бы мини-порции, в каждый прием пищи добавляя белок и клетчатку. Включите в рацион ягоды и фрукты, орехи в качестве перекуса, не забывайте пить воду комфортной температуры маленькими глоточками в течение дня. Жуйте медленно – это верный способ не только привести объем талии к норме, но и оздоровить ЖКТ. И помните, что просить о помощи – не стыдно!

А еще поддержать организм можно, добавляя продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и полезных элементов, которые помогают справляться со стрессом. К тому же, если уж и заедать стресс, то лучше делать это с помощью полезных блюд.

Активируем гормон счастья

Триптофан – аминокислота, которую мы доставляем в наш организм исключительно извне, вместе с пищей. Доказано, что триптофан способствует выработке серотонина – "гормона радости". Серотонин влияет на наше хорошее настроение, отвечает за эмоциональный и душевный покой, дает почувствовать ощущение полноты жизни.

Поэтому добавляем себе в рацион продукты, которые содержат триптофан в хорошем количестве:

• сыр
• рыба
• бобовые
• миндаль
• индейка
• кролик
• кальмары.

Вкусный антидепрессант

Доказано, что витамины группы В помогают справиться с хандрой. Они снимают напряжение и тревогу, дают нам сил бороться со стрессом и усталостью, участвуют в выработке энергии. И вот в каких продуктах витамины группы В можно найти:

• говядина
• курица
• чечевица
• яйца
• листовые салаты
• цитрусовые
• рис.

Цельное зерно вообще насыщает организм энергией и повышает уровень серотонина. Поэтому добавляйте себе в рацион каши из цельного зерна и цельнозерновый хлеб (но не путаем с булочками с маком и повидлом, сметанниками и прочими "батонами").

Полезный антистресс

ОМЕГА-3 жирные кислоты (EPA и DHA) являются не только источниками полезных жиров, но и действуют успокаивающе при нервном напряжении. Именно они помогают подавить кортизол – "гормон стресса". А еще влияют на уровень цитокинов, которые организм вырабатывает в состоянии беспокойства.

Полинасыщенные жирные кислоты помогают бороться с депрессией, тревожностью и нормализуют сон.

• рыба
• авокадо
• растительные масла
• орехи.

Какие продукты лучше не есть при стрессе?

Но есть ряд продуктов, которые лучше избегать в тяжелых эмоциональных состояниях – они только добавят раздражительности и совсем не помогут успокоиться.

Кофе (и все продукты с кофеином), как известно, заряжают энергией. А это не проходит бесследно для нашего режима дня и нервной возбудимости: злоупотребление такими напитками влияет на сон. А еще кофеин провоцирует тревогу и даже панические атаки. Поэтому стараемся потреблять меньше не только кофе, но и чая, шоколада, какао, энергетиков – в них тоже содержится кофеин

Сладкое. Вот уж чем точно не стоит заедать стресс, так это пирожными и конфетами. Конечно, сладости стимулируют в организме выработку эндорфинов, но эффект будет коротким, а лишние килограммы очень быстро появятся на талии

Алкоголь. Казалось бы, "лучший антидепрессант", который помогает на время забыться и почувствовать легкость. На самом же деле спиртное никак не помогает при стрессе, а лишь ухудшает эмоциональные и психические переживания. Оно влияет на нервную систему, разрушая ее. И, конечно же, регулярное употребление может незаметно привести к алкогольной зависимости

Фастфуд. Еще одна категория продуктов, от которой надо держаться подальше при стрессе. И дело не только в лишнем весе после постоянного заедания проблем гамбургерами. Ученые доказали, что люди, регулярно забегающие в фастфуд-заведения, гораздо менее стрессоустойчивы и на 58% чаще страдают от депрессий.

>>>Больше интересных историй – подпишитесь на наш Telegram